چگونه می توان از کمردرد هنگام دویدن جلوگیری کرد

کمر درد هنگام دویدن می تواند واقعاً ترمز را در برنامه ورزش شما قرار دهد ، به خصوص اگر فعالیتی باشد که از آن لذت می برید. اما لازم نیست اینگونه باشد. در حقیقت ، یک دویدن منظم می تواند به شما کمک کند تا کمر درد شما را فعال و قوی نگه دارد.[1]با این حال ، مانند هر تمرین دیگری ، برای جلوگیری از آسیب دیدگی باید این کار را به درستی انجام دهید. جلوگیری از کمردرد هنگام دویدن فقط به برخی تنظیمات ساده نیاز دارد ، بنابراین همین امروز شروع کنید!

کفش راحتی و مناسب برای دویدن بپوشید. کفش های مناسب برای دویدن قسمت عظیمی از سالم ماندن هنگام دویدن است. بدون حمایت مناسب ، پشت شما تأثیر زیادی را جذب می کند. کفش هایی با بالشتک و پشتیبانی مناسب تهیه کنید تا فشار از پشت شما خارج شود. آنها باید احساس راحتی کنند و روی پاهای شما مالیده نشوند و باعث ایجاد تاول شوند. [2]
کفش های مخصوص دویدن خود را هر زمان که شروع به فرسودگی کردند عوض کنید زیرا دیگر کفش های حمایتی آنها نخواهد بود. یک قاعده کلی این است که کفش های جدید را در هر 250 مایلی (400 کیلومتر) تهیه کنید ، اما براساس شرایط کفش ها قضاوت کنید.
اگر اغلب روی پای خود تاول می زنید ، مالیدن مقداری ژله نفتی روی نقاط آزار دهنده می تواند از بروز آن جلوگیری کند.



گرم شوید تا عضلات خود را برای دویدن آماده کنید. اگر قبل از گرم شدن شروع به دویدن کنید ، ممکن است عضلات شما تنش زده و سفت شوند و باعث کمر درد شود. قبل از دویدن 5-10 دقیقه یک گرم کننده کامل انجام دهید. فعالیت های قلبی سبک مانند راه رفتن ، طناب زدن یا پریدن از جک ضربان قلب شما را بالا می برد و عضلات را قبل از دویدن شل می کند.[3]
برخی از تمرینات قدرتی سبک مانند فشار دادن یا یوگا نیز می توانند به عنوان یک روال گرم کردن عمل کنند.
قبل از گرم شدن کشش نداشته باشید. عضلات شما هنگام سرما خیلی انعطاف پذیر نیستند.


پس از گرم شدن پشت و همستر خود را دراز کنید . عضلات تنگ در پشت و پاها دلیل اصلی درد هنگام دویدن است. بعد از گرم شدن ، به خوبی روی خم کننده های باسن ، همسترینگ و گلوتان تمرکز کنید.[4]خوب و انعطاف پذیر نگه داشتن آنها می تواند از بروز درد در طول و بعد از دویدن جلوگیری کند. [5]
یک کشش ساده در حال خم شدن است تا انگشتان شما را لمس کند. چند ثانیه آن را نگه دارید تا کمرتان ، گلوتها و همسترها شل شود.
برای کشش عمیق پا و پشت ، به پشت دراز بکشید. یک پا را به سمت بالا خم کرده و به سمت سینه بکشید. آن را برای چند ثانیه نگه دارید تا گلوتها و کمرتان شل شود ، سپس طرفین را عوض کنید.
حالت گربه و گاو از طریق یوگا نیز برای شل شدن کمرتان مفید است.

چگونه می توان از کمردرد هنگام دویدن جلوگیری کرد

کمر درد هنگام دویدن می تواند واقعاً ترمز را در برنامه ورزش شما قرار دهد ، به خصوص اگر فعالیتی باشد که از آن لذت می برید. اما لازم نیست اینگونه باشد. در حقیقت ، یک دویدن منظم می تواند به شما کمک کند تا کمر درد شما را فعال و قوی نگه دارد.[1]با این حال ، مانند هر تمرین دیگری ، برای جلوگیری از آسیب دیدگی باید این کار را به درستی انجام دهید. جلوگیری از کمردرد هنگام دویدن فقط به برخی تنظیمات ساده نیاز دارد ، بنابراین همین امروز شروع کنید!

کفش راحتی و مناسب برای دویدن بپوشید. کفش های مناسب برای دویدن قسمت عظیمی از سالم ماندن هنگام دویدن است. بدون حمایت مناسب ، پشت شما تأثیر زیادی را جذب می کند. کفش هایی با بالشتک و پشتیبانی مناسب تهیه کنید تا فشار از پشت شما خارج شود. آنها باید احساس راحتی کنند و روی پاهای شما مالیده نشوند و باعث ایجاد تاول شوند. [2]
کفش های مخصوص دویدن خود را هر زمان که شروع به فرسودگی کردند عوض کنید زیرا دیگر کفش های حمایتی آنها نخواهد بود. یک قاعده کلی این است که کفش های جدید را در هر 250 مایلی (400 کیلومتر) تهیه کنید ، اما براساس شرایط کفش ها قضاوت کنید.
اگر اغلب روی پای خود تاول می زنید ، مالیدن مقداری ژله نفتی روی نقاط آزار دهنده می تواند از بروز آن جلوگیری کند.



گرم شوید تا عضلات خود را برای دویدن آماده کنید. اگر قبل از گرم شدن شروع به دویدن کنید ، ممکن است عضلات شما تنش زده و سفت شوند و باعث کمر درد شود. قبل از دویدن 5-10 دقیقه یک گرم کننده کامل انجام دهید. فعالیت های قلبی سبک مانند راه رفتن ، طناب زدن یا پریدن از جک ضربان قلب شما را بالا می برد و عضلات را قبل از دویدن شل می کند.[3]
برخی از تمرینات قدرتی سبک مانند فشار دادن یا یوگا نیز می توانند به عنوان یک روال گرم کردن عمل کنند.
قبل از گرم شدن کشش نداشته باشید. عضلات شما هنگام سرما خیلی انعطاف پذیر نیستند.


پس از گرم شدن پشت و همستر خود را دراز کنید . عضلات تنگ در پشت و پاها دلیل اصلی درد هنگام دویدن است. بعد از گرم شدن ، به خوبی روی خم کننده های باسن ، همسترینگ و گلوتان تمرکز کنید.[4]خوب و انعطاف پذیر نگه داشتن آنها می تواند از بروز درد در طول و بعد از دویدن جلوگیری کند. [5]
یک کشش ساده در حال خم شدن است تا انگشتان شما را لمس کند. چند ثانیه آن را نگه دارید تا کمرتان ، گلوتها و همسترها شل شود.
برای کشش عمیق پا و پشت ، به پشت دراز بکشید. یک پا را به سمت بالا خم کرده و به سمت سینه بکشید. آن را برای چند ثانیه نگه دارید تا گلوتها و کمرتان شل شود ، سپس طرفین را عوض کنید.
حالت گربه و گاو از طریق یوگا نیز برای شل شدن کمرتان مفید است.